Тренировка ДЖЕЙМСА ХАРДЕНА
Paul J. Fabritz - американский тренер по индивидуальной подготовке баскетболистов. Последние 4 года он отвечает за подготовку Джеймса Хардена к сезону. В данном видео Пол демонстрирует типичную тренировку в тренажерном зале с акцентом на низ тела.
Все начинается с разминки, ее цель - активировать и разогреть те мышцы, которые мы будем будем использовать в процессе тренировки, а так же, активировать нашу нервную систему.
Все упражнения выполняются по одной площадке.
📌 Поочередное высокое поднимание бедра. Внимание на то, что по ходу всего упражнения, мы стоим на носках.
📌 Скрестный бег.
Акцент на то, что повороты в сторону совершает таз и ноги, тогда как грудь всегда смотрит вперед. Выполняем 1 площадку, одну половину двигаясь вправо, вторую двигаясь влево.
📌 «Прогулка».
Одну из ног выносим вперед так, чтобы пятка впереди стоящей ноги была на одном уровне с носком другой. Отводя таз назад, присаживаясь на сзади стоящую ногу, совершаем медленный наклон, оставляя спину ровной, носок впереди стоящей ноги тянем на себя. Почувствовав натяжение, делаем медленное волнообразное движение руками, и возвращаемся в исходное положение.
📌 Растяжка квадрицепса.
Опускать корпус следует до параллели с полом. В этом упражнении также задействуются мышцы стабилизаторы.
📌 Удары Франкейнштейна.
Во время всего упражнения важно сохранять прямую спину.
📌 Выпады в сторону.
Во время выпадов старайтесь не отрывать стоп от пола.
📌 Выпады со скручиваниями вбок.
Во время скручиваний, следите за тем, что бы ротацию совершал только корпус, а не ноги.
📌 Вращение бедра с приседанием. Приседания должны быть максимально глубокими, так как это поможет нам развить подвижность тазобедренного сустава. Мы сможем быть в более низкой стойке как в защите, так и в нападении.
📌 Прыжки через линию.
Если во время упражнения звучит команда, то игрок останавливается на одну из ног. Выполняется 3 подхода по 30 секунд.
☝🏻 Упражнение на стабильность.
На игрока надета лента сопротивления, нагрузка сбоку. Он делает евростеп лицом вперед и спиной. Выполняется 3-4 подхода по 5-6 евростепов.
После этого, на плите, которая определяет силу, с которой атлет отталкивается от платформы, а так же силу, которую поглощает спортсмен во время приземления, тренер определяет физические кондиции баскетболиста, чтобы правильно составить тренировку. Это делается для уменьшения риска травм и перетренированности спортсмена. Важно понимать, что спортсмен должен уметь гасить энергию при приземлении, то есть приземляться на носки, на согнутые ноги, лишь слегка наклоняя корпус вперед.
🔔 Активация кора "Планка Да Винчи".
В этом упражнении задействуются косые мышцы живота, которые отвечают за стабильность корпуса. Во время упражнения важно следить за тем, чтобы плечи и таз были расположены параллельны полу.
🏋♂ ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЕМ.
Прыжки с трэп-грифом.
Вес подбирается небольшой 30-40% от разового максимума. Это упражнение можно выполнять, положив штангу между ног, держась за один из краев. Тумбы установлены не случайно, благодаря им спортсмен выпрыгивает с отягощением, а приземляется с весом собственного тела. Такой вариант менее травмоопасный. С помощью такой же плиты, которую я описывал выше, Пол следит за состоянием спортсмена.
Если прыжок выходит недостаточно взрывной, то он прерывает подход. Итого 4 подхода от 3 до 5 повторений.
Жим Дамбелла.
Упражнение направлено на развитие мышц кора. Во время всего упражнения ягодичные мышцы должны быть напряжены. Важно сохранять стабильное положение, не заваливаясь в сторону. 4 подхода по 8-12 повторений.
Болгарский сплит-присед.
В этом упражнении делается акцент на медленное опускание (эксцентрику) и быстрый подъем (концентрику). Колено слегка может выходить за носок. Не заваливайте колено во внутрь и наружу, сгибайте сустав только вперед! 4 подхода по 6-8 повторений.
Подтягивания на кольцах в наклоне.
Если вариант в видео слишком сложен, можно убрать скамью. Во время всего упражнения тело сохраняет прямую линию. Опускание проходит медленно и подконтрольно. 4 подхода от 10 до 15 повторений.
💡Восстановление.
После интенсивной работы важно хорошо восстановиться, поэтому восстановление начинается сразу после тренировки. Цель этих упражнений, расслабить мышцы и помочь организму избавиться от продуктов распада в них. Во время этих упражнений следите за дыханием, оно должно быть размеренным, глубоким.
1. Активная растяжка бицепса бедра.
С резиной или с помощью тренера/партнера поднимаем одну из ног, чтобы они образовывали угол в 90 градусов. А вторую поднимаем и опускаем. Носки обоих ног тянем на себя, это увеличит растяжение. 10 повторений на каждую сторону.
2. Растяжка "Самсона". Важно сохранять низ тела неподвижным. По 5 повторений на каждую сторону.
3. Выпады из 90-90.
Сложите перед собой ноги таким образом, чтобы каждая в коленном суставе образовывала 90°. Во время переката, старайтесь держать корпус вертикально, не помогая руками. Обратите внимание на движение после выпада. 5 повторений в каждую из сторон.
4. Мобильность коленного и голеностопного сустава.
Стопа впереди стоящей ноги не должна отрываться.
Вот так тренируется MVP 2018 года.
Всем Стильного Прогресса, будьте таким же Стильными как Джеймс 🤙🏻
#СтильныйБаскетбол
#stylestudy
#Стиль🤙🏼
#posoh